[...] 25kg/15/15/15/15 5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s 60kg/12/12/12/12 60kg/12/12/12/12 6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s 20/20/20/20 20/20/20/20 7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na każde ćwieczenię 4 serie(powtórzenia 12,10,8,8) Poniedziałek (klatka + triceps) wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie hantelek na płaskiej daj skos dodatni rozpiętki na płaskiej wyciskanie francuskie sciąganie wyciągu pompki na poręczach 3 cwiczenia z ta objetoscia po klacie, moze byc zbyt wiele, na strat dalbym 2 cwiczenia, pompki i [...]
[...] wyklucza drugie. Nogi są najsilniejszą grupą, więc potrzebują największych obciążeń. Moim zdaniem ten Twój plan jest baaardzo mizerny. Sądzę też, że powinieneś wyrzucić ćwiczenia na biceps i triceps. I dla wszystkich dużych grup mięśniowych zastosować 3 serie. Poza tym rozpisywanie ćwiczeń na konkretne mięśnie jest bez sensu. To nie jest [...]
[...] 3) Przenoszenie hantli bokiem 3 serie 8-10 p. To samo co wyżej pokazane tylko od lewej do prawej? a.) uginanie NAPRZEMIANSTRONNE! przedramion z hantlami stojąc (bic) 8-10 powt Co oznacza "naprzemianstronne"? Kiedy mógłbym dodać ćwiczenia na brzuch? W dodatkowy dzień czy w jakiś dzień wraz z inną partią mięśniową?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ta, teraz jest calkiem ok, choc mozna sie pokusic o to aby wywalic cwiczenia izolowane, jak np. bicek na modlitewniku Push: -Wyciskanie leżąc 4x10 -Wyciskanie skos+ 3x10 -OHP 4x10 -Wyciskanie wąsko 4x10 -nogi 8x10(2 cwiczenia) Pull: -podciaganie 4xmax -Wioslowanie sztanga 3x8 -odwrotnie rozpietki 3x15 -biceps na maszynie 3x10 -daj uginanie z [...]
[...] serii -treningi brzucha rodzielić jednym treningiem - nie dawać jednego treningu brzucha po drugim - wystarczą tylko jedne wspięcia na palce po ok 5 serii - w klatce rób 2 ćwiczenia złożone (wyciskanie) jedno z sztangą drugie z hantlami, zamiast jednego wyciskania zrób przenoszenie hantli za głowe - martwego ciągy NIGDY nie gobi się na suwnicy [...]
Dobra, ale czy robi jakąkolwiek różnicę to czy przysiady robimy z hantlami czy ze sztangą? Z tego co czytałem to oba ćwiczenia są poprawne. Więc czemu nie mogę robić tak jak mi wygodniej? ;) Wątpię, żeby osoba z 0 stażem na siłowni dała rade od razu robić przysiad ze 100 kg
jesli to bedzie twoj drugi plan dopiero, no i wlasnie to zblizajace sie upalne //ponoc ma być//lato polecilbym ci plan ktory czesto polecam poczatkujacym jak i zaawansowanym. trening ktory wymaga cwiczenia kazdej grupy 2x tydzien (w act masz 3x) jednakze podniesiona jest nieco poprzeczka - wiecej serii , wiekszy ciezar) przerwy 1-2 min. - nie rób [...]
przeciez wszystkie cwiczenia ze sztnaga mozesz wykonywac z hantlami ... a co do cwiczen na brzuch to np. skrety tułowia z hantlami w rekach , bruszki z jakims ciezarkiem pod głowa ..
[...] małą zmiana. Zamiast 7 serii prostowania dam ściąganie szerokim nachwytem, a prostowanie zamiast ściągania drążka na prostych rękach. Nie ogarniam do końca technicznie tego ćwiczenia stąd ta zmiana. Plecy 1. MC Trening 1: 80/120/160/ 180kg x4 200kg x3 2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym Trening 1: 7/6/6 3. Ściąganie drążka wyciągu [...]
Podobny rozklad jest popularny, z tym ze srode masz zamieniona z piatkiem. Jak na Twoj staz trening powinien byc ok. To co bym zmienil: Klatka: drugie cwiczenie mozesz zrobic hantlami; triceps zrobilbym 2 cwiczenia po 4 serie, choc tak tez bedzie dobrze-zacznij od francuza sztanga, pozniej jednoracz 3x10 i na dobicie pompki 3xmax;barki: wyciskanie [...]
[...] : w sumie równomiernie wszędzie W którym miejscu najszybciej chudniesz : równomiernie wszędzie Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 4 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe z hantlami, oprócz tego dwa razy w tygodniu wf w szkole Co lubisz jeść na śniadanie: mleko z płatkami, kanapke z szynką, jogurt Co lubisz jeść na obiad : [...]
[...] nóg, spięcia, brzuszki na płaskiej, brzuszki na skosie, poprzeczne z hantlami - wszystko z obciążeniem oraz skośne na maszynie), obecnie ze względów czasowych (powyższe ćwiczenia to ok 30 min na siłowni) przerzuciłem się na ABS II i też nieźle brzuch działa - ale tego "V" jak nie było tak nie ma. Jest kaloryfer (ektomorfik ze mnie [...]
[...] "FBW (Full Body Workout) Podobnie jak w treningu ACT trenujemy całe ciało na jednym treningu przy czym nie trenujemy już treningiem obwodowym tylko wykonujemy ćwiczenia na każda grupę mięśniową i przechodzimy do kolejnej partii. Ilość serii dobieramy w prosty sposób jeśli w popularnym splicie na klatkę robimy 12 serii to biorąc pod [...]
widzę ze nikt nie udzieli mi dalszych rad. dodam ze zaczęłam jeszcze ćwiczenia siłowe na tylną górną część rąk oraz wykrok i zgięcie nogi do kąta 90 stopni z hantlami. chciałabym dodać cwiczenia HIIT ale mój trener nie wie co to jest. ja wiem ale prócz bieżni nie znalazłam innych maszyn do HITT na tym forum.
[...] - Uginanie w staniu z linkami wyciagu dolnego 3x 8-12 Adnotacja jak przy tricepsie-któres ćwiczenie tutaj na pewno dałbym w wysokiej liczbie powtórzeń...Zamiast ostatniego ćwiczenia wrzuciłbym uginanie ramion z hantlami z supinacją i dałbym je w wysokiej liczbie powtórzeń, to może ładnie zadziałac na biceps. Tylko uwazaj, bo nieco też męczy to [...]